|
|
کد مطلب: 75038
ورزش هاي خانگي ارزان اما موثر
تاریخ انتشار : 1393/01/01
نمایش : 771
قرارنيست كه فقط با صرف هزينه هاي گزاف دستگاه هاي وزرشي آنچناني تهيه كنيد يا اين كه فكر كنيد وسايل ورزشي باشگاه‌ها فقط مي تواند اندام شما را زيبا كند.
باور كنيد خيلي هم سخت نيست. همين حياط خانه تان كه شايد روزي چند بار از آن براي رفت و آمد استفاده مي كنيد، مي‌تواند بهترين مكان براي اين يك ورزش 20 دقيقه اي در طول شبانه روز باشد.
ورزش سن و جنس نميشناسد
«كساني كه نميتوانند بيرون از منزل فعاليت ورزشي داشته باشند ولي ميخواهند سالم بمانند، ميتوانند در منزل ورزشهايي انجام دهند كه هم جنبه پيشگيرانه دارد و هم درمان.»
اينها صحبتهاي دكتر مصطفي نجاتيان، فيزيكالتراپيست و رييس كلينيك توانبخشي مركز قلب تهران در گفت‌وگو با «جامجم» است.
ضمن اين كه به عقيده او انتخاب ورزش‌ها براساس سن و جنس مي‌تواند متفاوت باشد، ولي يك سري از اصول در همه آنها جاري است.
گرچه تمام ورزشهاي خانگي بايد زير نظر متخصص ورزشي يا فيزيوتراپيست انجام شود، اما به گفته اين فيزيكالتراپ اين ورزش‌ها ضمن اين كه نياز به وسايل و تجهيزات پيچيده و گران قيمت ندارد، ولي بايد درست انجام شود و ارزش انجام آنها زماني است كه منظم و مرتب باشد.
گام اول: حركات كششي
براي انجام هر ورزشي بايد از حركات كششي شروع كرد. به عقيده دكتر نجاتيان بعد از آن حركات گرم كردن بدن، بعد حركات ايروبيك هوازي و در نهايت حركات مقاومتي هم بايد انجام شود. تمام اين حركات به حركات كششي مجدد و پايان سيكل ورزشي ختم ميشود. فقط اين كه تقدم و تاخر اين حركات بايد حتما رعايت شود وگرنه اين ورزش‌ها مي‌تواند مضر باشد.
مراقب نواحي حساس باشيد
«فرد بايد در ابتداي ورزش از حركات كششي گردن، شانه، اندامهاي فوقاني و مچ شروع كند و بعد حركات كششي ستون فقرات به صورت كشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حركت بعد كشش لگن، زانو و مچ پاست. اين كار دو تا سه دقيقه زمان مي برد.»
رييس كلينيك توانبخشي مركز قلب تهران ضمن توضيح موارد بالا مي گويد: حركات روي عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتياط كامل انجام دهيد و مواظب باشيد اين حركات، آسيبي به اين نواحي از بدن شما وارد نسازد، زيرا اين اعضا بسيار حساس هستند و با كوچكترين ضربه اي آسيب ميبينند.
البته به گفته اين فيزيكالتراپ، اين نكته را هم بايد يادآور شد كه شما در يك يا دو ماه اول اين حركات را هر روز و به مدت ?? دقيقه ميتوانيد انجام دهيد، اما بعد از مدتي، شما ميتوانيد اين زمان را از ?? دقيقه به ?? دقيقه افزايش دهيد. زيرا پس از گذشت يك يا دو ماه بدن شما آمادگي بيشتري را براي افزايش زمان ورزش كردن دارد و با مشكل جدي مواجه نخواهيد شد.
هر جايي ورزش نكنيد
اين نكته را هيچ‌وقت نبايد فراموش كرد كه مكاني را كه براي ورزش كردن انتخاب ميكنيد، بايد محيطي كاملا آزاد باشد و شما حين ورزش كردن نگران اين موضوع نباشيد كه دست يا پاي شما حين انجام حركات ورزشي به گلدان يا ميز ميخورد و باعث دغدغه خاطر شود.
اين توصيه دكتر نجاتيان است ضمن اين كه به گفته او اگر هنگام حركات ورزشي متوجه شديد كه در نواحي مانند كمر، گردن و سر دچار عارضه شده ايد، بهتر است ورزش را متوقف كنيد، زيرا اين موضوع نشانه اي است كه شما آن حركت ورزشي مربوط به اين ناحيه را درست انجام نداده ايد. به همين دليل در اين ناحيه احساس درد و ناراحتي مي كنيد.
موضوع ديگري كه فوقالعاده اهميت دارد، نحوه صحيح دم و بازدم شما در حين ورزش كردن است. شما بايد بدرستي تنفس خود را كنترل كنيد و بدانيد چه زماني بايد دم يا چه زماني بازدم را انجام دهيد زيرا در غير اين صورت حين انجام حركات ورزشي با كمبود اكسيژن مواجه ميشويد.
ضربان قلب را بالا ببريد
پس از انجام حركات كششي بايد ضربان قلب را 50 تا بيشتر از ضربان قلب در حالت عادي بالا ببريم. اين توصيه دكتر نجاتيان است.
براي اين كار اگر وسيله اي مثل دوچرخه ثابت داشته باشيم، خيلي خوب است. يادمان باشد كه براي ورزش كردن لباس مناسب داشته باشيم و اگر قرار است حركات جهشي انجام شود بايد كفش ورزشي داشته باشيم. حتي اگر اين كار در منزل انجام شود. چون به گفته اين فيزيكالتراپ انجام ورزش بدون كفش براي برخي اندام‌ها خطرناك است.
دكتر نجاتيان يادآور ميشود كه بايد ضربان قلب را نيز از روي نبض راديال در طول ورزشهاي ايروبيك گرفت: مثلا اگر ضربان قلب 70 بود، بايد آن را تا 120 بالا برد. ميتوان حتي براي بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده كرد.
باندهاي درماني: بهترين وسايل ورزشي خانگي
«توصيه اي كه امروزه براي تقويت عضلات و بهبود وضع مفاصل ميشود، استفاده از تراباند يا باندهاي درماني است.»
اين باندها كشي است و قيمت بسيار ناچيزي دارد. البته دكتر نجاتيان در مورد اين باندها به اين نكته اشاره ميكند كه آنها رنگبندي مختلف دارد و هر كدام از رنگهاي آن ميزان كشش خاصي را به عضو وارد ميكند. به‌طوري كه معمولا رنگ زرد آنها سبك و رنگ نقرهاي آن محكم است.
حركات تحت كنترل اين باندها كه بسيار هم متنوع است، مي‌تواند تك تك مفاصل و عضلات را تقويت كند.
گام آخر، سرد كردن بدن
بعد از استفاده از اين كش ها و انجام تمامي حركات ورزشي بايد به حركات كششي پايين به بالا پرداخت كه اين كار براي سرد كردن بدن انجام مي شود. در نهايت ما يك سيكل ورزشي 20 دقيقه تا نيم ساعت را انجام داده‌ايم و به سلامت روان و جسم كمك زيادي كرده‌ايم، اما دكتر نجاتيان ميگويد: براي اين‌كه انگيزه بيشتري براي ورزش كردن در منزل داشته باشيد، توصيه ميشود هنگامي كه ميخواهيد حركات ورزشي را آغاز كنيد، بهتر است موزيكي در سالن يا اتاقي كه در حال ورزش كردن هستيد، پخش شود زيرا در اين صورت حركات ورزشي را با شوق بيشتري انجام ميدهيد.
ضمن اين كه تمام افراد از كودكان گرفته تا افراد مسن ميتوانند اين حركات را انجام دهند. البته كساني كه آرتروز گردن يا زانو دارند يا پا پرانتزي هستند، يا آسيب ديدگي تاندون دارند، بايد زير نظر متخصص ورزشهاي خاص خود را آموزش ببينند.
ورزش زمان نمي شناسد
«ما الان گرفتار زندگي شهرنشيني شديم. اما با اين حال خيلي از مردم فكر ميكنند كه ببينند كدام ساعت شبانه روز براي انجام حركات ورزشي براي آنها بهتر است. واقعيت اين است كه بهترين زمان زماني است كه به شما استرس نميدهد.»
اينها عباراتي است كه رئيس كلينيك توانبخشي مركز قلب تهران به آنها اشاره كرده و ميگويد: اگر ما بگوييم ساعت شش صبح بهترين زمان براي ورزش است، در نهايت كسي كه بايد همين ساعت از منزل بيرون برود، بعد از ظهر هم ورزشي نخواهد كرد. چون تصور او اين است كه شش صبح از هر زمان ديگري براي ورزش مناسبتر است. البته اين را هم بگويم كه از نظر فيزيولوژيك ساعت صبح بهتر است.
آب بخوريد، هم قبل و هم حين ورزش
فردي كه بيماري ندارد، بهتر است با خوردن مايعات ورزش را شروع كند. اين توصيه دكتر نجاتيان است. چون با ورزش و عرق كردن تعادل الكتروليت بدن به هم ميريزد و سرگيجه و ضعف به همراه دارد.
به خاطر همين قبل از ورزش و حين ورزش بايد آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. براي بيماران ديابتي توصيه مي شود مادهاي كمحجم و قنددار مثل خرما يا موز قبل از ورزش بخورند. همچنين براي كساني كه فشار خونشان پايين است، نيز اين كار توصيه مي شود.
|
|
|
|
|